Dicas de exercícios para fazer em casa

Percorrer grandes distâncias até chegar à academia escolhida pode ser um fator de desânimo, principalmente nos casos daquelas pessoas que não possuem o costume de se exercitar, logo para resolver esse problema, uma boa alternativa é começar a praticar esse treinamento em casa, priorizando inclusive a economia, pois em várias ocasiões não é necessário utilizar equipamentos CAROS para se manter em forma, basta você aliar uma boa alimentação com um exercício moderado semanal e você vai conseguir os resultados que deseja.

E pensando nesse público cada vez maior, professores e personal trainers têm desenvolvidos séries específicas para as pessoas se exercitarem no conforto dos seus lares, confira então algumas dicas de exercícios para fazer em casa.

Estes exercícios são para serem executados em casa sem equipamento necessário.

Bicicleta feita no chão

Bicicleta no Chão

Para esse exercício será necessário possuir um colchonete para proteger as costas, inclusive, esse é um elemento bastante usado pelas pessoas que costumam praticar a sua rotina de treinos em casa, então vale a pena adquirir um. Deite-se de costas sobre o colchonete no chão, deixando as pernas bem esticadas, levante-as um pouco do chão sem exagerar na altura, coloque as duas mãos atrás da cabeça flexionando levemente as pernas, entrelace os dedos atrás do pescoço.

Faça um ângulo de 90 graus com o joelho flexionado, sempre esticando uma das pernas, em movimentos leves, é importante tocar o cotovelo direito na perna esquerda, e em seguida o esquerdo na perna direita, vá repetindo o exercício em cada uma das pernas. Fique sempre atento à respiração, ela é muito importante para manter um bom ritmo no treinamento, a dica é inspirar quando o cotovelo tocar no joelho, a série pode ser feita em três blocos de 15 vezes.

Prancha lateral com pequena torção

Prancha lateral com pequena torção

Deite de bruços, mais uma vez use o colchonete para proteger o corpo, deixe os antebraços apoiados no chão, com as pernas estendidas, as sobreponha com as laterais dos pés sempre encostadas no chão, erga os quadris deixando-os levemente torcidos e segure por aproximadamente 20 segundos, desça o corpo até o chão e faça com o outro lado.

Nesse caso é necessário executarr pelo menos 10 movimentos em cada lado, mas se no início não for possível, essa quantidade pode subir aos poucos.

Chutes tesoura

Chutes Tesoura

Chutes Tesoura

Nesse exercício é necessário deitar novamente de costas no chão, colocado as mãos debaixo dos glúteos com as palmas viradas para baixo e deixando as pernas bem esticadas.

Levante uma das pernas até que alcance aproximadamente 90 graus com relação ao quadril, desça lentamente a perna até deixar o calcanhar quase encostando no chão, e logo em seguida suba a outra perna, nesse caso é recomendado executar 3 ou 4 séries com 15 repetições cada uma.

Elevação de pernas e troncos

Elevação de pernas e troncos

Elevação de pernas e troncos

Deitada de costas no chão vá subindo simultaneamente o tronco e as pernas até alcançar uma posição que esteja sentada nos ossinhos do bumbum, nesse momento é importante manter o abdômen contraído, as mãos da altura do joelho e as costas retas, o ideal é permanecer nessa posição por aproximadamente 10 segundos e repeti-las pelo menos 6 vezes.

Execute pelo menos 3 séries com 15 repetições.

Pernas elevadas na lateral

pernas-elevadas-na-lateral

Deitada de lado sobre o colchonete, mantenha a coluna reta e as pernas bem esticadas seguindo a linha do tronco, deixe a cabeça apoiada em uma das mãos e a outra no chão em frente ao corpo, levante lentamente ambas as pernas, deixando a região lateral do abdômen contraída, em seguida solte bem devagar.

Caso queira um treino mais intenso, podem ser usadas caneleiras nos tornozelos aumentando assim o nível do exercício, o ideal nesse caso é executar de 2 a 3 séries com 12 ou 15 repetições em cada uma.

Se você começar a evoluir e quiser passar para academia, veja o nosso guia dedicado ao assunto de como começar na academia.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *